Magdalena Zielińska

Wszyscy zgadzamy się, że korzyści ze spożycia wody są nieocenione. To dzięki niej możemy cieszyć się dobrym samopoczuciem, zdrowiem, ale przede wszystkim… żyć! Żaden inny związek chemiczny nie bierze udziału w tak wielu różnorodnych funkcjach organizmu ludzkiego co woda. To dzięki niej w nerkach prawidłowo przebiega proces filtracji, a mózg i serce pracują na pełnych obrotach. Nawet łagodne odwodnienie może wpłynąć na Twoje zdrowie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. 

Oto szereg głównych funkcji, które woda pełni w naszym organizmie: 

Jest strukturalną i funkcjonalną częścią organizmu. 

Woda stanowi ok. 75% masy ciała noworodka, średnio 60% dorosłego człowieka, a jej zawartość zmniejsza się wraz z wiekiem do 50% u osób w wieku podeszłym. Każda komórka, tkanka i narząd w naszym ciele potrzebują wody do prawidłowego funkcjonowania. Najwięcej wody zawiera płyn mózgowo-rdzeniowy i szpik kostny (99%), osocze krwi (85%) i co bardzo istotne – mózg (75%). 

Jest niezbędna w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych. 

Woda zawarta w ślinie ułatwia formowanie kęsów pożywienia, przesuwanie ich przez dalsze części przewodu pokarmowego, właściwe działanie enzymów trawiennych oraz zapobiega zaparciom (wypijanie większej ilości płynów ma także znaczenie, gdy zwiększamy ilość błonnika w diecie). Jest idealnym środkiem transportu m.in. dla substancji odżywczych, którym umożliwia dotarcie do komórek ciała. 

Wpływa na samopoczucie i zdolności poznawcze. 

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, co wpływa na nasze zdolności poznawcze i koncentrację. Dodatkowo picie wody może pomóc zmniejszyć objawy bólu głowy, które są jednym z najczęstszych objawów odwodnienia. W jednym z badań naukowych osoby, które piły mało wody i zostały zachęcone przez badaczy do większego spożycia płynów, odnotowywały poprawę samopoczucia. 

Woda może wspomagać redukcję masy ciała. 

Czasem odczuwanie pragnienia można mylnie odbierać jako uczucie głodu. Ponadto badacze doszli do ciekawych wniosków, skupiając się na dość łatwym nawyku, jakim jest picie wody przed posiłkami. Mianowicie wykazano, że taki nawyk może być skuteczną strategią w zmniejszaniu łaknienia oraz wspomaganiu odchudzania i utrzymaniu szczupłej sylwetki. 

Reguluje temperaturę ciała. 

Woda pomaga utrzymać odpowiednią temperaturę ciała poprzez oddychanie i pocenie się, zwłaszcza w gorącym klimacie i podczas aktywności fizycznej. Podczas choroby, której towarzyszy gorączka, w szczególności należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu. 

Stanowi istotny składnik wszystkich płynów ustrojowych. 

Woda zabezpiecza przed uszkodzeniem m.in. gałkę oczną, mózg, rdzeń kręgowy, a także płód, który rozwija się w łonie matki. To dzięki niej stawy wykazują ruchliwość (wchodzi w skład mazi stawowej), a narządy wewnętrzne w jamie brzusznej nie ulegają uszkodzeniu. 

Zapobiega występowaniu różnych schorzeń. 

Skutki odwodnienia to nie tylko ostre stany, takie jak udar cieplny, ale także zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych, przewlekłej choroby nerek, infekcji dróg moczowych, chorób sercowo-naczyniowych i chorób metabolicznych. 

Przejdźmy do praktycznych wskazówek, które pomogą nam na co dzień odpowiednio zadbać o nawodnienie organizmu i rozwiać różne mity związane z piciem wody: 

Ile powinniśmy wypijać wody każdego dnia? 

Wbrew pozorom to proste pytanie, na które nie ma łatwej odpowiedzi. Prawdopodobnie słyszałeś radę, aby pić osiem szklanek wody dziennie. Łatwo to zapamiętać i teoretycznie pokrywa się to z normami, o których w dalszej części, niemniej zapotrzebowanie na wodę każdego z nas zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, wiek, płeć, skład naszej diety, temperatura otoczenia, wilgotność powietrza, aktywność fizyczna. Wzrasta ono przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności powietrza. Ilość tę możemy nieco oszacować. Według aktualnych Norm Żywienia dla populacji Polski zalecane wystarczające spożycie (AI) wody dla dorosłych mężczyzn to 2,5 l oraz 2 l na dobę dla dorosłych kobiet. 

Możemy także określić zapotrzebowanie na podstawie praktycznego wzoru dla osób zdrowych: 30 ml na każdy kilogram masy ciała, tzn. jeśli ważysz np. 80 kg, powinieneś/powinnaś spożywać ok. 2,4 l płynów na dzień. 

Czy mamy jakieś wskaźniki, które pokażą nam, czy spożywamy wystarczającą ilość płynów? 

Bilans wody w naszym organizmie powinien utrzymywać się na stałym poziomie – taka sama ilość wody powinna być przyjęta do organizmu, jak z niego wydalona. Zatem jeśli oddajesz mocz rzadziej, niewielkie ilości, może to sugerować niskie spożycie płynów. Kolejnym wskaźnikiem może być także pragnienie, chociaż z reguły pojawia się ono wtedy, kiedy już zaczynamy być nieco odwodnieni oraz szczególnie w wieku starszym może nie dawać wystarczającej informacji. Za to bardzo dobrym wskaźnikiem tego, czy spożywamy wystarczającą ilość płynów, jest kolor moczu. Jeśli twój mocz ma jasny, słomkowy kolor – prawdopodobnie pijesz wystarczającą ilość wody, natomiast jeśli przypomina on kolor soku jabłkowego lub jest ciemniejszy – pijesz zbyt małą ilość płynów. 

A jeśli nie lubimy pić wody? Czy woda to jedyny sposób na właściwe nawodnienie? 

Nie tylko woda zapewnia nawodnienie. Woda w naszej diecie pochodzi z różnych źródeł, tj. woda pitna, która jest głównym źródłem nawadniającym (mineralna, źródlana itd.), wszelkie wypijane płyny: herbata, kawa, ale także woda w pokarmach i woda metaboliczna (powstaje w wyniku przemian metabolicznych składników pokarmowych i u osób zdrowych to ok. 200–500 ml). Warzywa i owoce są świetnym źródłem wody, a dodatkowo oprócz wody dostarczają nam równocześnie witamin i składników mineralnych. Bogate w wodę są ogórki, pomidory, cukinia, arbuz, truskawki, pomarańcze. Można także spróbować dodać je do czystej wody, np. z świeżymi listkami mięty czy bazylii – uzyskamy naturalny aromat i ciekawy smak. Jej istotnym źródłem jest także mleko i napoje mleczne. Niezalecane będą napoje i wody smakowe, słodzone cukrem. 

Jak zbudować nawyk picia wody? 

Jeśli dotychczas nie mieliśmy wypracowanego takiego nawyku, warto zacząć zgodnie z przysłowiem „Kropla do kropli, a będzie morze”, a więc metodą małych kroków. Pierwszy krok to posiadanie zawsze butelki z wodą przy sobie oraz stawianie wody w widocznych miejscach. Dobrze sprawdza się podczas pracy czy innych czynności trzymanie jej w zasięgu ręki, np. na biurku, na stole w kuchni. Warto włożyć dziecku do plecaka butelkę wody, by w każdej chwili mogło zaspokoić pragnienie i nie sięgało po słodzone napoje. Następnie picie wody regularnie, przez cały dzień, zanim pojawi się uczucie pragnienia. Dostępnych jest także wiele aplikacji na telefon, które przypominają o piciu wody czy też planerów do zakreślania swoich celów. Picie wody przed posiłkiem, po posiłkach jest także zalecane, gdyż np. popijanie posiłków kawą czy herbatą zmniejsza wchłanianie żelaza z posiłku. Jeżeli ciężko jest Ci przekonać się do naturalnego smaku wody, wzbogać ją wspomnianymi naturalnymi dodatkami. Nie zapominajmy o spożywaniu owoców i warzyw, o naturalnych produktach mlecznych, które również są źródłem wody. 

Pamiętajmy, aby wypijać odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia, zapewni nam to lepsze samopoczucie i zdrowie. 

Bibliografia 

[1] Pross N, Demazières A, Girard N, Barnouin R, Metzger D, Klein A, Perrier E, Guelinckx I. Effects of changes in water intake on mood of high and low drinkers. PLoS One. 2014 Apr 11; 9(4): e94754. doi: 10.1371/journal.pone.0094754. 

[2] Arnaoutis G, Kavouras SA, Stratakis N, Likka M, Mitrakou A, Papamichael C, Sidossis LS, Stamatelopoulos K. The effect of hypohydration on endothelial function in young healthy adults. Eur J Nutr. 2017 Apr; 56(3): 1211–1217. doi: 10.1007/s00394-016-1170-8. 

[3] Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep; 23(9): 1785-91. doi: 10.1002/oby.21167. 

[4] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, 2020. 

[5] Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, McDermott BP, Klau JF, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012 Feb; 142(2): 382–8. doi: 10.3945/jn.111.142000. 

[6] Fadda R, Rapinett G, Grathwohl D, Parisi M, Fanari R, Calò CM, Schmitt J. Effects of drinking supplementary water at school on cognitive performance in children. Appetite. 2012 Dec; 59(3): 730–7. doi: 10.1016/j.appet.2012.07.005. 

[7] Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019 Jan 1; 11(1): 70. doi: 10.3390/nu11010070. 

[8] Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clin Nutr Res. 2018 Oct; 7(4): 291–296. doi: 10.7762/cnr.2018.7.4.291. 

[9] Corney RA, Sunderland C, James LJ. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr. 2016 Mar; 55(2): 815–819. doi: 10.1007/s00394-015-0903-4. 

[10] Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep; 23(9): 1785–91. doi: 10.1002/oby.21167. 

[11] Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018 Dec 5; 10(12): 1928. doi: 10.3390/nu10121928. 

[12] Cotter JD, Thornton SN, Lee JK, Laursen PB. Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more? Extrem Physiol Med. 2014 Oct 29; 3: 18. doi: 10.1186/2046-7648-3-18. 

[13] Żywienie człowieka. 1. Podstawy nauki o żywieniu / red. nauk. J. Gawęcki. Wydanie IV. Warszawa, PWN, 2022.