Projekt INoKF UR „Międzypokoleniowy wymiar sprawności fizycznej po pandemii covid-19”.

Seniorzy mogą wykonywać wysiłki takie same, jak w okresie dojrzałym. Średnia dawka wysiłku fizycznego dla osoby powyżej 62. roku życia powinna wynosić około 2 godzin tygodniowo i mieć charakter umiarkowany. Czas ten może być stopniowo zwiększany nawet do 4–5 godzin tygodniowo. Trening osób starszych
nie powinien być jednostronny. Ma na celu rozwijać i podtrzymywać na dobrym poziomie wytrzymałość, siłę, gibkość oraz koordynację ruchową, a także uwzględniać ćwiczenia równoważne zabezpieczające osobę starszą przed upadkiem.
Obecne opinie dotyczące intensywności, częstotliwości i czasu trwania aktywności fizycznej u osób starszych zmieniają się zasadniczo. Ćwiczenia aerobowe niezbędne do utrzymania funkcjonalnej wydolności aerobowej, która stopniowo zmniejsza się z wiekiem, przyjmowane są jako podstawa. W treningu osób starszych zaleca się ćwiczenia proste o charakterze cyklicznym (ćwiczenia zdrowotne, jazda na rowerze stacjonarnym, turystyka piesza itp.). Gimnastyka zdrowotna jest bardzo ważna dla utrzymania dobrego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego, gdzie głównie zalecane są ćwiczenia ruchomości
stawów, rozciąganie, ćwiczenia rytmiczne i dynamiczne o odpowiedniej intensywności [12].
Obecnie kładzie się nacisk na konieczność wprowadzania do treningu osób starszych ćwiczeń siłowych z częstotliwością co najmniej 2 razy w tygodniu, co pozwala na spowolnienie procesów degradacyjnych w obrębie układu mięśniowo-szkieletowego, wzrost siły poszczególnych grup mięśni, utrzymanie
i rozwijanie aktywnej masy ciała [3], [16], [15].

W trakcie treningu opartego na ćwiczeniach wzmacniających zajmujemy się również wzmacnianiem mięśni głębokich kręgosłupa oraz mięśni dna miednicy (CORE). Ćwiczenia wzmacniające dno miednicy mogą pomóc w usunięciu większości problemów związanych z nietrzymaniem moczu u seniorów [32].
Zalecane jest również połączenie programu siłowego i programu wytrzymałościowego mającego wpływ na determinanty sprawności funkcjonalnej seniorów [29]. Adekwatnie dobrane ćwiczenia fizyczne mogą
zmniejszyć ryzyko upadków u seniorów w wieku 75 lat i starszych nawet o 75% [8].
Pozytywny wpływ ruchu na funkcjonowanie organizmu w wieku starszym nazywany jest zjawiskiem tzw. pozytywnego starzenia się (successful ageing). Osoby starsze systematycznie trenujące deklarują wyższą subiektywną ocenę swojego stanu zdrowia, lepsze samopoczucie z punktu widzenia fizycznego i psychicznego oraz cieszą się lepszą jakością życia [22].
Na podstawie wstępnej diagnostyki program treningowy musi zostać odpowiednio dostosowany do indywidualnych potrzeb seniorów.
Program dla seniorów powinien mieć charakter prewencyjny, oparty na naturalnym, umiarkowanym ruchu, mający w celu utrzymania optymalnego stanu fizycznego poprzez prawidłowy dobór środków metodycznych [25].
Ćwiczenia muzyczno-ruchowe, różne improwizacje ruchowe mają wartości lecznicze, które coraz częściej są również stosowane w psychoterapii: społeczny charakter tańca, różnorodność i atrakcyjność form tanecznych oraz możliwość oddziaływania na psychikę poprzez ruch, muzykę i kontakt psychiczny z ludźmi
[24].
Aktywność ruchowa osób starszych powinna opierać się na systematycznym treningu aerobowym, przeprowadzanym zgodnie z indywidualnymi potrzebami i możliwościami fizycznymi człowieka [34].
Potwierdzono w badaniach, że ukierunkowane treningi aerobowe odgrywają ważną rolę w pierwotnej i wtórnej profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych [6]. Prezentowane jest także ich efektywne zastosowanie w leczeniu pacjentów z chorobą wieńcową i nadciśnieniem tętniczym [7]. Warto również podkreślić, że
ćwiczenia aerobowe znacznie zmniejszają ryzyko miażdżycy [4]. W zakresie profilaktyki należy koniecznie poprawić stereotypy ruchowe, polepszyć mobilność w stawach oraz wytrzymałość i zręczność.
Zajęcia aerobiku i fitness na ogół pomagają spalić więcej kalorii, aby utrzymać optymalną masę ciała [18], zapobiegają również utracie masy kostne(osteoporoza) i wpływają pozytywnie na jej odbudowę [30]. Ogólna aktywność fizyczna zwiększa siłę mięśni, pozytywnie wpływa na poprawę koordynacji
ruchowej, co znacząco podnosi jakość życia seniorów [33], [23].
Wysiłek fizyczny powoduje wiele pozytywnych zmian w poszczególnych układach człowieka [10]. Największe zmiany obserwowane są w układzie krążenia, narządach ruchu oraz otyłości.

Wskazania i przeciwwskazania metodyczne treningu seniora
Wskazania ogólne:
- współpraca instruktora z lekarzem,
- stosowanie ćwiczeń wydolnościowych, siłowych, zwiększający zakres ruchomości w stawach oraz ćwiczeń relaksacyjnych,
- indywidualizacja form i intensywności zajęć w zależności od tolerancji wysiłkowej uczestników,
- wdrożenie ćwiczących do samokontroli i samooceny,
- spokojna, przyjazna atmosfera,
- nienaruszanie zasad bezpieczeństwa na zajęciach.
Wskazania szczegółowe:
- ćwiczenia oddechowe oraz właściwa stymulacja oddechu podczas ruchu,
- ćwiczenia z łatwymi i bezpiecznymi przyborami, unikanie mocnych chwytów sprzętu,
- ćwiczenia rozluźniające, relaksacyjne,
- towarzyskie formy ćwiczeń, pomagające w nawiązywaniu kontaktów w grupie, kameralna atmosfera,
- unikanie długiego napięcia mięśni,
- unikanie zbyt dużego zginania i rozciągania (kark, łokcie, kolana, nadgarstki)
- unikanie zbyt długiej pracy ramion w górze,
- wykonywanie ćwiczeń bez pośpiechu,
- odpowiednie ubranie (buty, ubiór ,,na cebulkę’’, nie krępujący ruchów,
- powolna, stopniowa rozgrzewka mięśni i utrzymanie ciepłoty ciała,
- stretching – do granicy bólu,
- nieprzeciążanie stawów skokowych i kolanowych,
- zachowanie bezpiecznych pozycji wyjściowych,
- ostrożność podczas ćwiczeń kręgosłupa (szczególnie dotyczy to odcinka szyjnego i lędźwiowego)
- unikanie nadmiernego obciążenia kręgosłupa,4
- należy unikać wszystkich ryzykownych ćwiczeń i technik, które mogą zagrażać,
Przeciwwskazania ogólne:
- brak zaświadczenia lekarskiego o stanie zdrowia uczestnika,
- choroba nawet infekcja,
- intensywność zajęć doprowadzająca do przekroczenia fizjologicznej tolerancji wysiłkowej,
- współzawodnictwo, nawet rywalizacja z samym sobą.
Przeciwwskazania szczegółowe:
- ćwiczenia na bezdechu,
- ćwiczenia szybkościowe,
- ćwiczenia statyczne – zwisy, podpory, dźwiganie ciężarów,
- gwałtowne zmiany pozycji, szczególnie z niskich na wysokie,
- nagłe skłony głową w dół (wykonywanie w staniu)
- skłony w przód przy prostych kolanach,
- skłony w tył,
- skoki – szczególnie z przemieszczaniem się w przód, tył, do boku,
- dynamiczne podskoki,
- ćwiczenia akrobatyczne,
- ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych.
Pozycje wyjściowe do ćwiczeń:
- stojąca – podstawowa pozycja w małym rozkroku (stopy rozstawione na szerokość bioder palce stóp zwrócone minimalnie na zewnątrz, kolana lekko ugięte),
- klęk podparty (pozycja ta gwarantuje prawidłową stabilizację obręczy barkowej oraz biodrowej podczas ćwiczeń, wyrobienie nawyku napinania mięśni brzucha oraz odciążenie odcinka lędźwiowego),
- klęk podparty na przedramionach,
- klęk prosty,
- siad prosty w rozkroku,
- siad skulny w rozkroku,
- leżenie tyłem,
- leżenie bokiem,
- leżenie przodem,
- pozycje relaksacyjne (leżenie tyłem, leżenie bokiem).

Ćwiczenia oporowe (siłowe):
- przysiady do pozycji siedzenia na krześle (ćwiczący staje tyłem przed krzesłem, stopy ustawia równolegle do siebie, nieco szerzej niż szerokość bioder),
- pompki przy ścianie (ćwiczący stoi przodem do ściany w odległości większej niż długość ramion),
- odwodzenie w stawie biodrowym,
ü wspięcia na palce,
- ugięcia kończyn w stawie kolanowym,
- spinanie miednicy (pozycja leżenie tyłem)
- wzniosy ramion i nóg w leżeniu (leżenie przodem)
Ćwiczenia gibkości ciała:
- rozciąganie mięśnia czworogłowego uda,
- rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki i dwugłowego uda,
- rozciąganie mięśni ramion i klatki piersiowej,
- rozciąganie mięśni górnej części grzbietu i barków,
- rozciąganie mięśnia trójgłowego,
- rozciąganie talii,
- rozciąganie mięśni grzbietu,
- rozciąganie mięśni pośladkowych,
- rozciąganie mięśni grzbietu,
- rozciąganie obręczy barkowej,
  20 sekund
Ćwiczenia równowagi:
- ćwiczenia równowagi i koordynacji w pozycji siedzącej,
- stanie jednonóż w pozycji stojącej przy krześle lub ścianie,
- stanie jednonóż bez pomocy,
- wstawanie z klęku,
- chodzenie po linii,
- w pozycji klęku podpartego naprzemienny wznios ramion i nóg,równoczesny wznios ramion i nóg.