Szanowni Państwo,

ostatni czas był dla nas wszystkich bardzo trudny, ale w szczególności negatywnie odbił się na seniorach. Miesiące izolacji i braku aktywności bardzo rzutują na osoby po 60-tym roku życia. Statystycznie są one nie tylko zagrożone ze strony wirusa, ale i bardziej narażone na problem osamotnienia. Również fakt, że uniwersytety trzeciego wieku zostały zamknięte nie pomógł w sytuacji.

Dlatego też we współpracy z firmą C&A przygotowaliśmy obszerny poradnik pt. „Gimnastyka umysłu dla seniorów”.  Ten tekst przedstawia wiele możliwości na pozostanie w dobrej formie intelektualnej. Wiele z tych aktywności nadaje się także do wykonywania podczas przebywania we własnym domu.

Artykuł ten jest częścią dłuższego poradnika zawierającego parę wskazówek na temat spędzania wolnego czasu na emeryturze. Radzimy w nim między innymi, jak pozostać w dobrej formie zarówno fizycznej jak i psychicznej. Proponujemy proste ćwiczenia dla ciała i umysłu. Podajemy także pomysły gdzie i w jaki sposób spędzać czas wolny, żeby nie czuć się samotnym. 

Ponieważ Państwa uniwersytet trzeciego wieku aktywnie zajmuje się zrzeszaniem seniorów, namawiamy Państwa do wspólnego promowania różnorakich aktywności dla osób w podeszłym wieku.

Zapraszamy do lektury artykułów, a jeśli treści wydadzą się Państwu przekonujące, wyrażamy zgodę na ich wykorzystanie/zalinkowanie na Państwa stronie http://old.ur.edu.pl/studenci/utw (np. w dziale aktualności/informacje/dla seniorów/poradnik). W razie potrzeby mogą Państwo wykorzystać dowolny fragment artykułu - prosimy jedynie o podanie źródła w formie linku do oryginału. Bardzo ucieszy nas nie tylko podzielenie się artykułem, ale również Państwa opinia na jego temat (zarówno krytyka, jak i pochwała).

Artykuł powstał we współpracy z firmą C&A, ma jednak charakter czysto informacyjny i nie zawiera treści reklamowych.

Z pozdrowieniami

Katarzyna Wutzler

Jenpix GmbH
-----------------------------------
Bischofsweg 3
01097 Dresden
jenpix.de/polski
+49 351 65 68 666 0

Zarząd: Benjamin Paschold, Gundel Woite
Rejestr handlowy: Sąd Rejonowy w Jenie
Nr rejestru: HRB 505668
NIP: DE272784843

Gimnastyka umysłu dla seniorów – lek na kłopoty z pamięcią po 60

Jak zachować dobrą pamięć i sprawny umysł w starszym wieku? To pytanie zadaje sobie wiele osób przechodzących na emeryturę po długim okresie aktywności zawodowej. Dobra forma fizyczna to podstawa, ale, by móc się w pełni nią cieszyć, każdy senior potrzebuje też sprawnego i rześkiego umysłu. Emeryci, którzy pozostają aktywni na wielu polach i ciągle szukają nowych wyzwań dłużej zachowują dobrą pamięć i rzadziej zapadają na choroby układu nerwowego. W artykule zebraliśmy garść wskazówek, jak włączyć regularną gimnastykę umysłu dla seniorów w rozkład Państwa codziennych zajęć, by jak najdłużej cieszyć się klarownym myśleniem i szybkim kojarzeniem faktów.

Dlaczego ćwiczenia umysłu dla seniorów są tak ważne?

Badania dowodzą, że wystarczy już kilka minut dziennie wystarczy, żeby efektywnie ćwiczyć pamięć^[1]. Procesy zapamiętywania są sterowane i wykonywane przez mózg. Każdy z nas ma do swojej dyspozycji aż 100 miliardów komórek nerwowych, które tworzą skomplikowane struktury neuronalne. To właśnie one są odpowiedzialne za zapamiętanie ważnych informacji, wykonywanie złożonych ruchów, czy np. opanowanie nowego hobby^[2]. Gdy uczymy się czegoś nowego, w naszym mózgu automatycznie powstają nowe połączenia między neuronami, tworząc struktury, w których magazynowana jest nowa wiedza.

Niestety, czas nie jest naszym sprzymierzeńcem. Wraz z upływem lat zdolność neuronów do przekazywania i przechowywania informacji ulega stopniowemu pogorszeniu. Z pomocą przychodzi tu codzienna gimnastyka umysłu! Zmuszając mózg do codziennej porcji wysiłku sprawiają Państwo, że dłużej zachowuje on swoją sprawność i gotowość podjęcia nowych wyzwań intelektualnych. Jest przy tym ważne, żeby pobudzać do działania wszystkie obszary mózgu. Umiejętności, które należy codziennie ćwiczyć i doskonalić, to:

• uważność
• inteligencja
• pamięć
• kreatywność
• koncentracja
• koordynacja

Żeby pobudzić strefy mózgu odpowiedzialne za wszystkie wymienione funkcje, gimnastyka umysłu dla seniorów powinna być tak wszechstronna i urozmaicona^[3] jak to tylko możliwe. Dlatego warto po 60 roku życia w ramach codziennej rutyny wykonywać kilka zróżnicowanych ćwiczeń umysłowych, które będą regularnie aktywować obie półkule mózgowe.

Ogromny wpływ na zachowanie sprawności umysłowej w starszym wieku ma też regularna aktywność fizyczna. Warto zatem zapisać się na zajęcia sportowe dla seniorów, a także dbać o zdrowe odżywianie, gdyż witaminy i mikroelementy są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu.

Jak ćwiczyć pamięć w starszym wieku – wskazówki i zalecenia

Pomysłów na codzienne ćwiczenia mózgu dla seniorów jest bez liku. Na dobry początek mogą Państwo włączyć do swojej porannej rutyny rozwiązywanie krzyżówek z gazet. Poniżej podpowiadamy o czym jeszcze warto pamiętać, by w czasie wykonywania prostych, powszednich czynności aktywizować różne obszary mózgu i bez większego wysiłku zachowywać dobrą kondycję umysłu.

• Udzielanie się towarzysko: Podczas rozmowy Państwa szare komórki pracują na najwyższych obrotach. Słuchanie, przetwarzanie informacji, zastanawianie się i formułowanie wypowiedzi – wszystkie wymienione czynności pobudzają kilka obszarów mózgu jednocześnie. Dlatego każdy rodzaj wymiany towarzyskiej stanowi świetną gimnastykę umysłu. Nieprzypadkowo osoby towarzyskie mają mniej problemów z pamięcią.

• Liczenie w pamięci: Warto na co dzień odłożyć kalkulator do szuflady i kiedy to tylko możliwe liczyć lub szacować w pamięci. Przykładowo mogą Państwo dla zasady zawsze przeliczać resztę do wydania w piekarni lub w markecie przed kasą szacować, ile mniej więcej wyniesie rachunek. To proste ćwiczenie pozwala w ekspresowym tempie poprawić pamięć, koncentrację i umiejętność logicznego myślenia.
• Zapamiętywanie małych porcji tekstu: Kolejną prostą i skuteczną sztuczką na poprawę pamięci jest świadome zapamiętywanie różnego rodzaju informacji. Przykładowo, zamiast zabrać z domu listę zakupów, można spróbować ją zapamiętać. Również jeżeli spodoba się Państwu krótki wiersz lub cytat w czytanej książce, proszę poświęcić kilka minut, żeby nauczyć się go na pamięć. Warto też zapamiętać kilka najważniejszych numerów telefonu, co dodatkowo może przydać się w sytuacji awaryjnej.
• Przełamywanie rutyny: Innym rodzajem ćwiczenia umysłu jest unikanie rutyny. Od czasu do czasu można na przykład wrócić do domu inną drogą niż zwykle, napisać coś lewą ręką, albo poczytać książkę w kawiarni zamiast w domu. Już takie małe odstępstwa od normy w znacznym stopniu angażują mózg do intensywniejszej pracy i wytwarzają nowe połączenia między neuronami.
• Otwartość na nowinki: Czy to będą to nauka obsługi nowego urządzenia technicznego czy spróbowanie kreatywnego hobby – podjęcie nowego wyzwania każdorazowo silnie pobudza szare komórki i równomiernie aktywizuje wszystkie obszary i funkcje mózgu.
• Korzystanie z oferty kulturalnej: Dobra książka, trzymająca w napięciu sztuka teatralna lub wycieczka do muzeum pobudzają intelekt i poszerzają horyzonty. Warto regularnie śledzić ofertę kulturalną w okolicy i ten sposób pobudzać mózg do przyswajania i przetwarzania nowych informacji.
• Specjalistyczne ćwiczenia na pamięć i inteligencję: Mogą też Państwo spróbować włączyć do rozkładu codziennych zajęć ambitne i zróżnicowane ćwiczenia umysłu i pamięci, zaprojektowane przez specjalistów. Mogą w tym pomóc odpowiednie aplikacje na smartphona jak również niektóre strony internetowe, np. https://www.senior-akademia.pl/. Wiele lokalnych uniwersytetów trzeciego wieku oferuje również specjalne zajęcia z gimnastyki umysłu dla seniorów.

Również podjęcie działalności społecznej pozwoli Państwu dłużej zachować młodość – umysłową i fizyczną. Badania dowodzą, że wolontariat seniorów ma niezliczone korzyści psychologiczne dla wszystkich zaangażowanych stron.

Mentalny trening aktywizacyjny – skuteczne ćwiczenia dla osób starszych na pamięć

Wyspecjalizowanym rodzajem gimnastyki umysłu dla seniorów jest mentalny trening aktywizacyjny (w skrócie MTA). Ten rodzaj ćwiczeń intelektualnych, czasami nazywany też „joggingiem mózgu” w kompleksowy sposób angażuje wszystkie obszary i funkcje mózgu. MTA poleca się osobom w każdym wieku, które pragną podnieść swoją sprawność umysłową i polepszyć procesy kognitywne. W przypadku osób starszych specjalnie dobrane ćwiczenia mogą stanowić świetną profilaktykę chorób neurologicznych. Należy także wspomnieć o aspekcie rehabilitacyjnym takiego treningu – MTA pomaga często bowiem odzyskać sprawność umysłu utraconą wskutek chorób i dolegliwości. Do dalszych korzyści mentalnego treningu aktywizacyjnego należą:

• poprawa percepcji i uważności
• lepsza zdolność koncentracji
• poprawa koordynacji i pamięci
• zwiększenie elastyczności myślenia
• rozwój kreatywności
• szybszy refleks

Już kilka minut MTA dziennie pobudza komórki nerwowe i wprowadza mózg w stan intensywnej aktywności intelektualnej.Przy planowaniu gimnastyki umysłu należy pamiętać, żeby poszczególne ćwiczenia pamięci pasowały do Państwa indywidualnych potrzeb. Nie warto przeciążać się, czy zmuszać do czegokolwiek. Jeżeli ćwiczenie wydaje się Państwu za trudne, można je pominąć.

Najpopularniejsze ćwiczenia MTA z łatwością można wpleść w codzienny rozkład zajęć i w ten sposób zapewnić sobie regularną i efektywną gimnastykę umysłu. Wśród nich warto wypróbować:

• skreślanie sylab: Proszę wybrać jakiś artykuł w gazecie i skreślić jak najszybciej wszystkie końcówki kończące się na „-ić”. Proszę spróbować przeczytać każdą linijkę tylko raz ale dokładnie, żeby pracować szybko i efektywnie. Ćwiczenie to mogą Państwo dowolnie modyfikować i np. skreślać wszystkie litery z kreską (ś, ź, ó) lub sylaby „my” lub „na”. Chodzi o to, by dostarczać umysłowi coraz to nowych bodźców. Ćwiczenia są najefektywniejsze wtedy, gdy mają też dla Państwa walor rozrywkowy.
• czytanie do góry nogami: Również do tego ćwiczenia potrzebny jest tekst. Proszę wziąć w rękę swoją ulubioną książkę i odwrócić ją do góry nogami. Proszę spróbować w tej pozycji przeczytać fragment tekstu, artykuł lub rozdział. W ten sposób poprawiają Państwo umiejętność koncentracji.
• literowanie wstecz: To ćwiczenie świetnie nadaje się do wykonywania na spacerze. Proszę wybrać przedmiot, który napotkacie Państwo po drodze i spróbować przeliterować jego nazwę od końca. To niezawodny sposób na trening pamięci i wyobraźni przestrzennej.
• mieszanie liter: Proszę znaleźć długie słowo i spróbować w głowie utworzyć z jego liter inne krótsze słowa. z liter słowa „sianokosy“ mogą Państwo oczywiście utworzyć „siano“ oraz „kosy“, ale też takie słowa jak „osy“, „ona“, „siny“, „nos” itd. Proszę poświęcić na to kilka minut i pożonglować literami. Kto chciałby ułatwić sobie to zadanie, może wykonać je też na kartce papieru.

Podsumowanie

Świadomy i zdrowy styl życia ma ogromne znaczenie dla zachowania sprawności umysłowej w starszym wieku. SeniorzySeniorzy, którzy kultywują kontakty społeczne, regularnie uprawiają sport, gimnastykę umysłu lub mentalny trening aktywizacyjny dłużej cieszą się dobrą pamięcią. Wspomniane aktywności są też najlepszym remedium na problemy z koncentracją, refleksem czy zdolnością szybkiego kojarzenia faktów. Niektóre hobby dla seniorów szczególnie pobudzają mózg, przez co skutecznie pomagają w zachowaniu dobrej kondycji umysłowej.